Poilsis ir miegas

MIEGAS IR ŠVIESA

Šviesa yra pats galingiausias signalas pasakantis mūsų kūnui, kada yra rytas ir laikas mus budinti ir paruošti organizmą dienai, bei kada yra vakaras ir laikas mus raminti ir paruošti organizmą miegui. Dėl to, norint pasirūpinti kokybišku miegu naktį bei optimaliais energijos kiekiais dieną, svarbu užtikrinti tinkamą šviesos kiekį namuose.

TRUPUTIS MOKSLO

Šviesa mūsų organizmą pasiekia tik per akis. Mūsų akyse yra ypatingos šviesai jautrios ląstelės, kurios informaciją apie šviesos kiekį ir intensyvumą perduoda į specialų smegenų centrą, kuris seka paros laiką – mūsų centrinį biologinį laikrodį. Šis centrinis laikrodis atsižvelgdamas į tai kiek šviesos mus supa, siunčia signalus toliau į kitas smegenų dalis bei žemyn į visą mūsų kūną duodamas tokias komandas kaip “ką tik gavome signalą, jog šviesos daug, vadinasi rytas, junkime variklius, paruoškime organizmą dienai” arba “šviesos mažai, darosi tamsu, vadinasi vakaras, laikas organizmą nuraminti ir ruoštis miegui”. Šios “komandos” yra nerviniai signalai bei signalinės biologinės molekulės, tokios kaip hormonai, kurie pasiekia kiekvieną organą mūsų kūne – raumenis, skrandį, kepenis, žarnyną, plaučius, širdį, įvairiausius smegenų  centrus, kurie reguliuoja mūsų  dėmesį,  budrumą, žvalumą ir kitus. Rytais šie biologiniai signalai ruošia raumenis judėjimui, paruošia virškinimo sistemą priimti maistą ir kaip įmanoma geriausiai suskaidyti ir įsisavinti maistines medžiagas, aktyvuoja smegenų budrumo ir žvalumo centrus, kad mes jaustumėmės budrūs ir būtume atidūs ir  žvalūs dienos metu. Na, o vakarais, silpnėjant šviesos  intensyvumui, paleidžiami kitokie biologiniai signalai, kurie mus ir visą mūsų organizmą ramina, migdo ir paruošia atstatomiesiems procesams, kurie vyksta miego metu.

PRAKTINIAI PATARIMAI RYTUI IR VAKARUI

Labai svarbu yra tai, kad būtent rytinis šviesos signalas “prisuka” mūsų centrinį biologinį laikrodį – gavęs šį signalą mūsų laikrodis pradeda tikslų 24 valandų skaičiavimą ir atitinkamai diriguoja mūsų organizmo veiklą. Taigi ryte/pirmoje dienos pusėje negavus šio signalo arba gavus jį gerokai per vėlai yra didesnė galimybė, kad įvairūs mūsų organizmo biologiniai procesai nebus tinkamai sureguliuoti, t.y. vyks jiems neoptimaliu laiku. Palyginimui galite įsivaizduokite automobilį važiuojantį įjungus netinkamą bėgį – kas vyksta automobiliui? Drožiasi, greičiau susidėvi visos jo dalys, didėja rizika ir galimybė kad automobilis greičiau suges. Tokie pat  procesai vyksta ir su mūsų kūnu. Organizmui dirbant neoptimaliu rėžimu – kai išorinis laikas nesutampa su mūsų vidiniu laiku – aliname ir perkeltine prasme “drožiame” savo organizmą, didindame “sugedimo” t.y. ligų riziką.

Taigi dėl to labai svarbu rytais atsikėlus pasimėgauti natūralia saulės šviesa – išeiti pasivaikščioti ar bent pasėdėti prie atviro lango ar balkone. Tik nežiūrėkite tiesiai į saulę! Rekomenduojama bent 15 minučių per pirmą pusvalandį nuo atsikėlimo, tačiau kaip visada geriau ben truputį negu nieko, bei geriau vėliau, nei niekada. Aišku sunkiau saulę rasti rudenį ir žiemą. Tuomet rekomenduojamos saulės šviesą imituojančios šviesos terapijos lempos. Atsibusti lengvai ir maloniai taip pat gali padėti saulėtekį imituojantys žadintuvai, kurių šviesos intensyvumas didėja tarytum kylančios saulės šviesa.

Kokybiškam miegui svarbu vakare, bent 3-4 valandos iki miego, vengti ryškių intensyvių šviesų. Taigi nors labai sveika natūralios saulės šviesos gauti ryte atsikėlus ir dienos metu, vakare svarbu net ir dirbtinės ryškios šviesos privengti, kad neišbudintume savo kūno.

PATARIMAI NAMAMS 

Tyrimai rodo, jog daugumoje šiuolaikinių namų viduje pamatuojama šviesa ir gerokai per intensyvi ir pasiekia tokius lygius, kurie mažina miego hormono melatonino kiekį, mažina miego kokybę, trumpina miego trukmę, didina naktinių prabudimų skaičių ir ilgina užmigimo laiką. Rekomenduotinas šviesos kiekis ir intensyvumas namuose bent trys valandos prieš miegą yra 10 lux matuojant prie akies 1.2 metrų aukštyje t.y. sėdint. Tuo tarp dienos metu rekomenduojamas šviesos intensyvumas yra 250 lux matuojant prie akies 1.2 metrų aukštyje t.y. sėdint. Ryte ir dienos metu geriausia jei ta šviesa yra natūrali saulės šviesa sklindanti pro atvirus langus.

Taip pat pasak tyrimų, būtent mėlyna šviesa mus labiausiai budina ir labiausiai gadina miego kokybę ir mėlynos šviesos sumažinimas vakarais pagerina mūsų miegą. Taigi patartina įsigyti išmanias šviesos lemputes, kurių intensyvumą bei spalvą galėtumėte pritaikyti rytui ir dienai (didesnio intensyvumo polichromatinė balta, mėlynesnė šviesa), bei vakarui (mažo intensyvumo raudonesnė šviesa). Taip pat nepamirškime sumažinti kompiuterių, telefonų bei planšečių ekranų intensyvumą, užsidėti raudonus naktinius ekranų filtrus. Galima vakarais naudoti mėlyną šviesą blokuojančius akinius. Visi šie veiksmai pagerina miego kokybę.

Taipogi, jei naktį atsikeliate į tualetą ar atsigerti vandens, rekomenduotina naudoti kuo mažesnio intensyvumo šviesą. Geriausia įsirengti švieseles palei grindis, šviesa tuomet ne taip pasiekia mūsų akis ir tokios žemos šviesos sumažina išbudinimo tikimybę.

Mūsų akys vakare ir naktį yra itin jautrios šviesai. Šviesa pasiekia smegenis ir smegenyse esančius miegą ir žvalumą reguliuojančius centrus net per užmerktas akis ir gali neigiamai paveikti mūsų miegą. Dėl to reikėtų miegoti kuo tamsesniame miegamajame ir sumažinti šviesos taršą, sklindančią per miegamojo langus ir duris. Tyrimai rodo, jog šviesos tarša pasiekianti mūsų namus iš gatvių per langus mažina miego kokybę. Rekomenduojama naudoti šviesą blokuojančias žaliuzes ar užuolaidas, ar akių kaukes. Miegamojo durys taip pat turėtų būti be stiklų, taip mažinant šviesos taršą ateinančią iš kitų kambarių.

MIEGAS IR GARSAS

Garsas garsui nelygus. Bildantys kaimynai ar garsai iš gatvės dažnai erzina ir trukdo miegoti. Tačiau vandenyno garsai ar švelni melodinga muzika užliūliuoja ir padeda nurimti. Visgi dauguma miego ekspertų rekomenduoja miegoti visiškoje tyloje. Taigi, kaip išties  garsas veikia miegą? Bei į ką atsižvelgti namuose norint optimizuoti garso lygį kokybiškam miegui?

TRUPUTIS MOKSLO

Nenuspėjami ir nepažįstami garsai trukdo tiek užmigti, tiek mus prižadina nakties miego metu ir gadina miego kokybę. Moksliniai tyrimai rodo, jog net jei šie garsai mūsų pačių neprikelia, mūsų smegenys juos vistiek jaučia ir aptinka, o tai perkelia mus iš gilaus miego į negilias miego stadijas, ko pasekoje mažėja miego kokybė ir mes ryte  atsikeliame ne tokie pailsėję. Taip yra dėl to, kad smegenys, net kai mes miegame, dalinai klausosi, kas vyksta aplink mus, ar mes esame saugūs. Nepažįstami garsai mūsų smegenis išgąsdina ir jos tuomet budina mus kad apsižiūrėtume ar reikia bėgti ir gelbėtis ar visgi tai tik katinas už lango. Būtent dėl to dažnai miegame blogiau naujose aplinkose, nes smegenys dar nėra pripratusios prie tos vietos garsų.

Miego ekspertai yra visiškai teisūs sakydami, jog geriausia miegoti yra beveik visiškoje tyloje. Tačiau šiais laikais tylą sunku ir su žiburiu rasti. Taigi ką daryti, jei kaimynai, gatvės garsai, o gal ir knarkiantis lovos draugas trukdo miegoti?

PRAKTINIAI PATARIMAI

Čia tiesą sakant gali padėti ramūs monotoniški garsai, dar žinomi kaip baltasis, rožinis ar rudas triukšmas, bei raminanti monotoniška muzika. Svarbiausia, kad šie garsai būtų monotoniški, pasikartojantys, nuspėjami, bei būtų malonūs Jums, Jus ramintų. Tokio tipo garsai mus ramina ir  atpalaiduoja, mūsų smegenys prie jų pripranta ir nebekreipia į juos dėmesio. Būtent tokio tipo  garsai ir muzika tarytum nuskandina, paslepia nenuspėjamus ir nepažįstamus garsus ir atima iš jų galią mus prižadinti.

Taigi, savo miegamajame galite išbandyti užmigti su Jus raminančia muzika ar baltuoju, rožiniu ar rudu triukšmu.

Taip pat pasirūpinkite kad sumažintumėte triukšmą kiek galite. Išvėdinkite miegamajį prieš miegą, tačiau uždarykite langą, jei iš jo sklindantis triukšmas trukdo Jūsų miegą. Pasirūpinkite, kad tiek langai, tiek miegamojo durys būtų kiek įmanoma labiau nepralaidūs garsams.

Garsas aidi nuo kietų paviršių, tuo tarpu minkšti paviršiai garsus sugeria. Kilimėlių, minkštų baldų ar storų užuolaidų pridėjimas prie miegamojo gali padėti užblokuoti arba sumažinti triukšmą, sklindantį tiek iš gatvės, tiek iš jūsų namų.

Galiausiai, jei kitaip neišeina išvengti Jus erzinančių garsų, naudokite ausų kištukus. Miegoti su ausinėmis, o ypač didelėmis bei triukšmą slopinančiomis ausinėmis nerekomenduojama.

Visi žinome kaip sunku užmigti vasarą, kai karšta ir atrodo, jog prakaituojame net nejudėdami. Tuo tarpu žiemos mėnesiais susisupti į šiltus minkštus patalus, atrodo tarytum užliūliuoja į saldų miegą. Temperatūra yra vienas iš svarbiausių veiksnių, galinčių turėti įtakos žmogaus miegui.

Tyrimų duomenimis, žmonės geriausiai miega kiek vėsioje temperatūroje. Taip yra  todėl kad mūsų kūnas atvėsta, kai mes įeiname į gilųjį miegą. Jei mūsų kūno temperatūra per aukšta, tyrimai rodo, jog tai sumažina gilaus miego kiekį ir mes naktį ne taip gerai pailsime. Tačiau kokią temperatūrą galima apibrėžti kaip „vėsią“ miego kontekste? Kokia yra ideali miego temperatūra daugeliui žmonių ir kas jau yra per vėsu? Bei kaip buvo padaryta išvada, kad būtent tokia miego temperatūra žmonėms yra tinkama?

Komforto lygis kiekvienam žmogui gali skirtis, tačiau, pasak daugumos miego specialistų, tinkamiausia miegui temperatūra yra nuo 16 iki 20 laipsnių, vidutinė – 18 laipsnių. Daugumai žmonių ši temperatūra turėtų būti patogi ir maloni, o ir moksliniai tyrimai rodo, kad dauguma žmonių geriausiai miega, kai miegamojo temperatūra yra 16–20 laipsnių. Pastebėta, kad jei miegamojo temperatūra vėsesnė ar šiltesnė nei 16-20 laipsnių, daugumos žmonių vidutinė miego kokybė pablogėja, užmigti užtrunka ilgiau, nakties metu būna daugiau pabudimų ir ryte atsibudę žmonės nesijaučia gerai pailsėję.

Dažnas išgirdęs, jog geriau miegoti vėsiame kambaryje, gali persistengti ir per daug atšaldyti miegamąjį. Nors dauguma toleruoja 15-16 laipsnių, tačiau jei pasidaro per vėsu nei tai, ką kūnas laiko patogiu, gali būti sunkiau atsipalaiduoti ir užmigti, o tai gali lemti lengvesnį, ne tokį gilų miegą, daugiau pabudimų naktį ir blogesnę miego kokybę. Kai per šalta, kraujagyslės susitraukia, kvėpavimas tampa paviršutiniškas, o tai daro papildomą spaudimą mūsų širdies ir kraujagyslių sistemai, kad ji vėl reguliuotų kūno temperatūrą ir kūnas negali atsipalaiduoti miegodamas.

Taip pat svarbu, kad miegamajame būtų gera oro kokybė, todėl gerai prieš miegą patalpą išvėdinti ir gauti gryno oro. Tačiau svarbiausia yra įsiklausyti į savo kūno signalus ir reguliuoti miegamojo temperatūrą pagal savo asmeninius pageidavimus, kad būtų sukurta optimali miego aplinka.

Tačiau svarbiausia miegui yra kūno temperatūra, o kambario temperatūra svarbi tik todėl, kad ji veikia kūno temperatūrą. Juk galime miegamajame nustatyti 12 laipsnių temperatūrą, bet jei miegosime su trimis poromis kojinių ir penkiais megztiniais, gali būti ir per karšta! Dėl to svarbu atsižvelgti į miego drabužius bei patalynę.  Tinkamiausi miego drabužiai bei patalynė yra labai subjektyvus ir individualus pasirinkimas, tačiau svarbiausia, kad tiek vienas tiek kitas būtų Jums patogūs, malonūs ir pralaidūs orui, kad geriau miegotumėte. Jei dažnai šala kojos, pabandykite miegoti su lengvomis kojinėmis.

Na, o ką daryti vasarą kai karšta? Galite sumažinti miegamojo įkaitimą laikydami šviesą blokuojančias miegamojo užuolaidas užskleistas visą dieną. Taip pat gali padėti palįsti po šaltu dušu prieš pat miegą. Rekomenduojama naudoti ne antklodę, o tik ploną itin orui pralaidų patalynės užvalkalą. Jei turite šaltesnį kambarį, galite dieną ten laikyti antklodę bei pagalvę. Taip pat, miegamojo ventiliatorius gali suteikti ir malonų vėsų vėjelį, bei vadinamąjį baltąjį triukšmą, kuris dažnam padeda užmigti. Galiausiai jei jaučiatės patogiai ir turite galimybę, pabandykite miegoti be miego drabužių.